...alcuni suggerimenti pratici:

Regola la respirazione

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Perchè?

Perchè una respirazione non corretta influisce su vari sistemi dell'organismo, per esempio alterando postura e digestione

Come? 

1) Analizza il tuo respiro: 

-          sdraiati o siediti con la schiena bene appoggiata  

-          metti la mano destra sull’addome, la sinistra sullo sterno e respira normalmente 

-          quale mano si muove avanti e indietro? 

2) Valuta il tuo respiro: 

-          se la mano sull'addome si sposta seguendo la respirazione, la mano sullo sterno è ferma (o si muove poco) e le spalle sono rilassate, stai respirando in modo corretto.  Questa è la

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA 

      

-         se la mano sull'addome tende a rimanere ferma, la mano sullo sterno si muove e le spalle si muovono in modo rigido su e giù stai respirando in modo alterato 

 

Cosa devi fare se il tuo respiro è alterato? 

 

-          concentrati sul tuo respiro e  mantieni la mano destra sull’addome e la sinistra sullo sterno
-          non cercare respiri profondi
-          respira pensando alle tue spalle: concentrati per ammorbidirle 

-          respira pensando al tuo addome: lascia che la mano appoggiata sull’addome inizi a muoversi
-          respira pensando alla mano sullo sterno: pensa che deve muoversi meno della mano sull'addome       

Fai movimento

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Perchè?
 
 Perchè quando sei in ansia: 

-          i muscoli si irrigidiscono
-          aumenta la sensazione di stanchezza e di essere senza energie 

Proprio nei momenti in cui ti senti senza energie,
 fare movimento ti aiuta a recuperare!
 


Perchè fare movimento aiuta?

  

-          è un modo per scaricare la tensione 

-          distoglie la mente dalle preoccupazioni 

-          riduce le rigidità e i dolori causati dall’ansia 

-          migliora la qualità del sonno
-          migliora il metabolismo generale 

-          è tempo di buona qualità che dedichi a te stesso 

-          migliora l’autostima e la fiducia in te stesso 

-          aumenta i livelli di endorfine, sostanze prodotte dal'organismo che danno la sensazione di benessere e riduzione del dolore 

-          aumenta la produzione di serotonina, neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione positiva dell’umore 

-          riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress 

-          favorisce l’ossigenazione dei tessuti 

-          migliora la percezione del tuo corpo 

-          aumenta l’elasticità e tonifica i muscoli 

 L’ansia favorisce l’inerzia:  il movimento mentale per decidere di fare attività fisica è spesso il più difficile da fare ma è il più importante 

 

Che attività scegliere? 

Ogni tipo di attività aerobica, per 30/40 minuti, per 3 volte alla settimana.
 In particolare, la camminata a passo veloce può essere il modo migliore per fare attività fisica in caso di ansia, perchè: 

 

-          l’oscillazione delle braccia aiuta a sciogliere la rigidità delle spalle e di tutta la parte superiore del corpo 

-          migliora la postura, spesso alterata dall’ansia e dalla tensione muscolare 

-          puoi regolarne l’intensità, in modo che sia un allenamento senza essere troppo stancante 

Regola il sonno

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Perchè?

Perchè quando sei in ansia, spesso:

 -         fai fatica ad addormentarti
-          ti svegli più volte durante la notte
-          al mattino sei ancora stanco 

Come?

-          vai a dormire ogni sera e alzati alla stessa ora, con uno scarto massimo di mezz’ora dall’orario stabilito: orari variabili favoriscono l’insonnia 

-          stabilisci la tua “routine del sonno”, una sequenza di azioni prima di andare a dormire: è rassicurante e prepara al sonno (per es. mettere il pigiama, lavarsi i denti, leggere alcuni minuti) 

-          scegli con attenzione materasso e cuscino 

-          cura la tua camera, tienila pulita e in ordine, non riempila  di oggetti inutili 

-          scegli lampade dalla luce calda 

-          scegli i colori (per le pareti e la biancheria) tra le tonalità dell'azzurro, blu e verde 

-          fai in modo che la temperatura della stanza non sia troppo calda o troppo fredda, per evitare risvegli durante la notte 

-          smetti di usare computer e telefono cellulare almeno mezz’ora prima di andare a dormire, agiscono come eccitanti sul sistema nervoso 

-          evita caffeina e nicotina prima di andare a letto 

-          non eccedere con la cena: la digestione difficile ti farà svegliare per la sete 

-          evita sonnellini di giorno 

-          fai attività fisica regolare 

-          porta la concentrazione sul respiro e lasciati cullare 

-          pensa ad immagini rilassanti: immagina di essere nel verde della natura, pensa al rumore del mare 

-          crea un album di immagini o fotografie da sfogliare prima di dormire

-          evita pensieri sul sonno, per es. “non ho sonno, non riuscirò a dormire”: non fissarti sul dormire ad ogni costo 


Cura l'alimentazione

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Perchè? 

Perchè quando sei in ansia: 

-        lo stomaco si "chiude" oppure mangeresti ad ogni ora
 -       la digestione può diventare difficile 

Come? 

-          non saltare i pasti: gli sbalzi di energia fanno aumentare irritabilità e ansia 

-          pensa che il momento del pasto o dello spuntino è tempo che stai dedicando a te stesso 

-          mangia con calma 

-          pensa in anticipo a cosa mangiare, per non mangiare quello che capita 

-          mangia in un posto tranquillo 

-          ascolta il tuo stomaco: non mangiare per forza o per abitudine o solo perché ora di pranzo 

-          il cibo non è un premio 

-          non mangiare per accontentare gli altri 

-          non mangiare per attenuare uno stato di malessere: il cibo deve non sostituire altri tipi di appagamento